Nabratie svalov
ČO JESŤ PRE NABRATIE SVALOV
Začnem zásadami, ktorými sa prosím ťa snaž držať celú dobu svojho aktívneho cvičenia a od ktorých určite nikdy neustupuj:
Plánuj si stravu dopredu! Už dnes musíš vedieť čo budeš jest zajtra, aspoň približne, choď do obchodu a premietni si ako bude asi vyzerať tvoj zajtrajší deň a ako budeš prijímať všetky potrebné živiny a na základe toho si nakúp všetko čo potrebuješ.- Príjmaj dostatok tekutín a teda minimálne 3 litre denne (hlavne voda, minerálka, pri ktorej značky striedaj, ak máš chuť na sladený nápoj tak nepi kofolu a iné srandy, daj si radšej šumivý multivitamín, multiminerál, C-vitamín atď, chutia tiež veľmi dobre a majú aj pozitívny vplyv na tvoje zdravie) do pitného režimu ale nezapočítavaj mlieko pretože mlieko nie je od smädu ale od hladu!
- Oddychuj! Odpočinok je veľmi dôležitý, spi denne minimálne 8 hodín. Nikdy nerob to že ides cvičiť o 15:00 a od rána do druhej si makal niekde na stavbe a potom ides cvičiť. Hlavne v objemovke určite nie! Nečakaj na pocit hladu, vtedy je už neskoro! Prijímaj dostatočné množstvo živín a teda hlavne bielkoviny, sacharidy, kvalitné tuky a vitamíny.
Bielkoviny – bielkovina je základná stavebná jednotka na budovanie svalovej hmoty čiže bez nej sa určite nezaobídeš, ak si ešte v začiatočnej fáze cvičenia čiže ťa tu nebudem zaťažovať niakou kalkulačkou bielkovín, ale pamätaj na jedno, denne príjmi najmenej jedno veľké mäsové jedlo ktoré je plné bielkovín, a dve jedlá ktoré obsahujú mnoho bielkovín typu vajcia, tvaroh, cottage cheese.
Sacharidy – delia sa na rýchle a pomalé, tie rýchle su ľudovo povedané sladkosti a zabezpečia ti rýchly prísun živín hneď po konzumácii, ak si taký typ čo si kľudne môže dopriať maškrtu alebo ovocie, ktoré je lepšou voľbou a to hlavne pred a po tréningu, na to nezabúdaj je to veľmi dôležité hlavne po tréningu, keď nepríjmeš žiadne cukry, spúšťa sa katabolizmus svalovej hmoty čo určite nechceme! Dôležitejšími sú ale pre nás pomalé cukry vo forme obľúbených ovsených vločiek, ryže, zemiakov, cestovín, tieto zložky ti zabezpečia energiu do tréning, vďaka bielkovinám ti potom hmota môže rásť.
Tuky – ty potrebuješ nabrať a nie schudnúť čiže hovoriť ti že pozor na nezdravé jedlá nemá zmysel pretože si asi aj tak dáš, pamätaj ale že tuky sa delia na tie dobré a zlé, dobré tuky sú zväčša rastlinného pôvodu a zlé zase živočíšneho pôvodu, česť výnimkám. Nejedz teda prosím ťa iba jedlá typu bôčik, špeciality zo zabíjačky, párky, salámy, atď, príliš mastné a ťažké jedlá s ktorými má telo problém stráviť ich.
Vitamíny – v zdravom tele zdravý duch, teraz nám začína sezóna ovocia a zeleniny, v tomto naozaj pre teba žiadne obmedzenia, do zadrhnutia ovocie a zeleninu všetkého druhu či už v surovom alebo aj tepelne upravenom stave pri ktorom ale bohužiaľ strácaš časť vitamínov, dodáva ti mnoho vitamínov a ovocie aj cukrov ktoré sú veľmi dobrým zdrojom energie. Pamätaj ale, že nie si žiadna fitnesska ale začínajúci kulturista čiže stravovať sa ako zajac by nebolo pre teba prospešné, čiže pri zelenine sa drž zásady: mám rád zeleninu, ale musí k tomu byť porádny kus mäsa.
K týmto bodom ešte doplním toľko, pre teba je naozaj veľmi dôležité nikdy nebyť hladný, a preto sa snaž prosím ťa dodržiavať v čím väčšej miere to čo si si práve prečítal, a drž sa aj zásady: radšej občas zjesť aj niečo trocha mimo predpísanej stravy typu: klobása, slanina, mcdonald, fastfood ako ostať hladný !
A ako by teda mohol vyzerať tvoj deň a tvoja strava? Tu budem vychádzať z toho že chodievaš cvičiť okolo jednej a ty si ľúbiš pospať tak do 10-11tej :D
1. raňajky – na slovenské raňajky typu káva cigareta môžeš hneď zabudnúť, to ti nepomôže. Po prebudení začni pohárom niakeho nealko nápoja typu džús, voda, šumivý multivitamin alebo poprípade káva, čaj, ktoré sú zdrojom energie. Keď to vypiješ a trocha ti to usadne prejdi na tvoje obľúbené ovsené vločky s mliekom. Porciu si daj takých 100 gramov, ten 500g sáčik máš na 5 krát, nie na viac ! 100g je pre teba a tvoju váhu ideálne.
2. desiata – od raňajok prešla už asi hodina – hodina až pol a ty už rozmýšlaš že by si si buchol obľúbenú briošku s jogurtom ako za starých školských čias ? No tak na tú briošku teda zabudni ale ten jogurt si kľudne buchni, to je ale iba jedna z alternatív.
Alternatív je mnoho a mnoho. Odporúčam ti teda: vajcia v akejkoľvek forme, tvaroh v akejkoľvek forme či už nápoj alebo natretý vo forme nátierky na celozrnné pečivo, cottage cheese, zelenina, ovocie, celozrnné pečivo so šunkou a zeleninou, receptov je million nebudem ti ich sem vypisovať, na nete je ich fakt vela dobrých, alebo aj menej, pozri našu stránku, tam toho nájdeš kopec.
Poradím ti ale moju obľúbenú tvarohovú nátierku správneho športovca: Do misky daj jeden nízkotučný hrudkový tvaroh, dva trojuholníkové syry nízkotučného charakteru, za pol polievkovej lyžice rastlinného masla, jednu na kocky nakrájanú strednú cibuľu. Všetko to spolu dobre premiešaj, trocha prisoľ a máš super desiatu športovca v objemovke, ktorý bude mať telo ako delo. Môžeš to jesť aj ako šalát tak že to ješ lyžicou a celozrnné pečivo len odkusuješ, tým docieliš to že sa naješ z tvarohu a nie z pečiva a to predsa chceme no nie ?
Predpokladám že si dodesiatoval a je tak 12 hodín a za hodinku máme tréning, daj si teda ešte tak pol hodinku pred tréningom niečo malé sladké typu ovocie, alebo sladkosť, ktoré ti dodajú ešte viac energie pre tvoje výkony. Do posilky si so sebou vždy prines tiež niečo sladké alebo ovocie, ktoré zješ hneď po tréningu !
3. obed – sú také 3 hodiny, ty si už doma po tréningu osprchovaný a celé telo ťa bolí a rozmýšlaš čo spraviť aby ťa prestalo a zregenerovalo sa ? Odpoveď je jednoduchá, chce to dobre sa nie najesť ale v tvojom prípade nažrať éningu určite mäso, mäso, mäso najlepšie kuracie, hovädzie, ryby, divina, ale aj kvalitné bravčové. Dostatočne veľká porcia a k tomu odpovedajúca porcia ryže, zemiakov, cestovín... A samozrejme doplň šalátom resp. čerstvou surovou zeleninou najlepšie, alebo podľa chuti môžeš aj niečim zaváraným kyslým.
Spôsob prípravy ? Varené, na prírodno, na panvici ako minútka osmahnuté, forma obľúbených českých gulášekov pre nás poznané ako mäso na šťave. Nejedz ale po cvičení ak nemusíš vysmážané. Je to ťažko stráviteľné a vysmážaním sa stráca aj dosť živín tým ako sa to škvarí v tom ropnom oleji. Resp. vôbec nejedz vysmážané ak sa za tým vyslovene netrháš, to už radšej ozaj tie zabíjačkové špeciality. Keď dostaneš od známych domáce hurky, pri ktorých si si istý že sú urobené kvalitne a teda su to vlastne pomleté vnútrnosti s ryžou, tak v tom nevidím občas problém.
5. olovrant – je tak 18:00 a na teba pomaly ale isto prichádza o5 hlad pretože výkony v posilke boli veľké a telo si pýta živiny na obnovu. Čo jesť ? odpoveď je jednoduchá, daj si čokoľvek z toho čo si mohol jesť aj na desiatu alebo ak máš tak ešte lepšie ak si dáš to isté čo si mal aj na obed.
Všetko je to individuálne a časovanie stravy záleží na tom aký máš denný režim a teda kedy chodíš spať a vstávaš a kedy trénuješ. Pamätaj ale na to že je veľmi dôležité aby si mal pred tréningom v tele hlavne dostatok cukrov pre energiu na tréning a po tréningu mal dostatočné množstvo bielkovín na rast hmoty. Pamätaj hlavne aj na to že nikdy nemôžeš byť hladný!
Toto celé čo si si prečítal si nalep na stenu a čítaj si to ako otčenáš ráno, večer na obed až kým to nebudeš vedieť naspamäť a hlavne to dodržiavaj!
Z týchto potravín by sa mal hlavne skladať tvoj jedálniček:
-
ovsené vločky
-ryža
-zemiaky
-cestoviny
-tvaroh
-vajcia
-mäso
-ryby čerstvé alebo aj konzervované
-zelenina
-ovocie
-orechy
-cottage cheese
-med
-strukoviny
-kuracia alebo dusená šunka
-nízkotučné syry
-mlieko
-olivový olej lisovaný za studena, super vec na zeleninové šaláty
-tzv. polystyrénové chlebíky
Tieto potraviny si daj sem tam alebo radšej tam sem :P
-
sladkosti
-zmrzlina
-maslo
-rastlinný olej
-pivo, ak si dáš raz dva krát za týždeň nealko, tvoje trávenie bude spokojnejšie
-tučné syry
Tomuto sa vyhýbaj
-sladkomastné pekárenské výrobky typu šišky, zákusky, torty, koláče, kysnuté cesto.
Na týchto jedlách nie je pre teba až tak zlý ten kopec cukru, ktoré obsahujú, ale ten obrovský obsah tukov ktoré majú typu Hera,Palmarin, ktoré sú pre telo ťažko stráviteľné a ťažko rozpustné a ukladajú sa nám v oblasti pásu.
-salámy, párky,to je všetko len kopa múky s trochou masti čo možno dobre chutí ale neprospieva tvojmu zdraviu ani svalovej hmote
-alkohol celkovo sa moc neodporúča pretože telo sa zaoberá spalovaním alkoholu a nespaluje tuky čiže sa o5 priberá, keď máš chuť si vypiť, daj si to pivo alebo vínny strik, tvrdý alkohol a destiláty ak môžeš vynechaj
-príliš tučné jedlá
-zabíjačkové špeciality typu bôčik, klobásy, hurky
-keď dostaneš záchvat typu musím mať fastfood tak ok daj si ten hamburger, nezapíjaj to alecolou a nejedz k tomu tie presmažené hranolky, keď je burger z kvalitného mäsa je to do objemovky celkom v pohode jedlo
-pochutiny typu chipsy, crackry, proste tie presolené hovadiny čo ješ ješ ješ a nikdy nedoješ
Nedá sa napísať sem všetko pretože si takto nespomeniem, myslím ale že je tam väčšina toho čo by si mal jesť a čo naopak nie. Držím ti palce v napredovaní
